レースや試合が近づくと
- 「脚が重い…」
- 「張りが抜けない」
- 「少し違和感があるけど走っていい？」
と感じる市民ランナーの方は多いのではないでしょうか。
実は、大会前後のケア次第で記録やケガのリスクは大きく変わります。
今回は
マラソン大会前のコンディショニング と
大会後の疲労回復ケア について詳しく解説します。
目次
マラソン大会【前】のケア｜疲労を抜いて動ける身体に
大会直前は「追い込む」よりも、
疲労を残さずベストな状態でスタートラインに立つこと が最優先です。
● 大会3〜7日前にやりたいこと
✔ 筋肉の張りを取る
✔ 股関節・足首の可動域を確保
✔ 左右差の調整
✔ 睡眠と栄養の確保
強い刺激のマッサージや無理なストレッチは避け、
血流改善と可動性アップ中心 にしましょう。
● セルフケアのポイント
① 軽めのストレッチ
- ふくらはぎ
- ハムストリングス
- お尻
- 股関節前
反動はつけず 20秒×2セット。
② フォームローラー
太もも外側・内側、ふくらはぎ、臀部を
「痛すぎない」圧でほぐします。
マラソン大会直前（前日・当日）の注意点
❌ 新しい靴・サプリは試さない
❌ 強すぎる刺激の施術
❌ 長時間のストレッチ
当日は
✅ 軽い体操
✅ 動的ストレッチ
で身体を温めるのがベストです。
マラソン大会【後】のケア｜回復が次の走りを決める
完走後は、筋肉や腱に大きな微細損傷が起きています。
この回復を早めることで、次の練習にスムーズに戻れます。
● レース当日〜翌日
✔ クールダウンウォーク
✔ アイシング（腫れ・熱感がある場合）
✔ 水分・糖質・たんぱく質補給
✔ 入浴は短めに
● 2〜5日以内にやりたいこと
✔ 筋膜リリース
✔ 可動域改善
✔ 鍼灸で深部の疲労ケア
✔ 関節の動き調整
違和感が残っている場合は、
我慢せず早めの評価が重要です。
■ 治療院で行うランナー向けマラソンケア
当院では市民ランナーの方に向けて、
✔ 鍼灸による筋疲労回復
✔ スポーツマッサージで可動域改善
✔ 走り方を考慮した評価
✔ 再発予防のセルフケア指導
を組み合わせ、
完走後まで見据えたサポートを行っています。
こんな方はご相談ください
- マラソン大会前に身体を整えたい
- 膝・アキレス腱・足裏に違和感がある
- 大会後の疲労が抜けない
- ランニング障害を繰り返している
- 大和市でランナー対応の鍼灸院・整体を探している
まとめ｜大会前後のケアで走れる身体をつくる
マラソンを長く楽しむためには、
✅ 大会前は疲労を抜く
✅ 大会後は早めに回復
✅ 違和感は放置しない
この3点が非常に重要です。
