サッカー選手のためのシンスプリント完全ガイド｜原因・症状・治療・予防法

「走るとすねの内側が痛い…」

「試合中や練習後にズキズキする…」

それ、シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）かもしれません！

シンスプリントは、サッカー選手に多いすねの内側（脛骨）に痛みが出る障害です。
放置すると疲労骨折につながることもあるため、早めの対応が重要です。

この記事では、サッカー選手に多いシンスプリントの原因・症状・治療・予防法を詳しく解説します！

1. シンスプリントとは？

✅シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）とは

シンスプリントは、すねの骨（脛骨）を覆っている骨膜が炎症を起こし、痛みを引き起こす障害です。
サッカーでは、ダッシュ・ストップ・ターン・キックなどの動作が多く、すねの骨膜に繰り返し負荷がかかるため、発症しやすくなります。

✅シンスプリントが悪化すると…

• 痛みが強くなり、練習や試合に支障をきたす
• 最悪の場合、疲労骨折（脛骨の疲労骨折）に進行し、長期間プレーできなくなる

2. サッカー選手がシンスプリントになりやすい原因

①トレーニングの負荷が急に増加

• シーズン前の走り込みで負荷が増えた
• 短期間で急にトレーニング量が増えた
• 試合が続いて疲労が抜けない状態が続いた

✅対策：

• 徐々にトレーニング量を増やす（特にシーズン開始時）
• 休養日を適切に設定し、疲労を抜く

②硬いグラウンド・人工芝でのプレー

• 硬いグラウンド（人工芝・土）でプレーすると足への衝撃が大きくなる
• 特に人工芝は、足の疲労が溜まりやすく、シンスプリントになりやすい

✅対策：

• クッション性のあるスパイクやインソールを活用
• 硬いグラウンドでのプレー後は、ストレッチやアイシングを徹底

③スパイク・シューズの影響

• クッション性の低いスパイクを使っている
• スパイクのソールがすり減っている
• 自分の足に合わないスパイクを使用している

✅対策：

• クッション性のあるスパイクや衝撃吸収インソールを使用
• スパイクの寿命（約6か月～1年）を考えて適切なタイミングで買い替え

④ふくらはぎ・足首の柔軟性不足

• ふくらはぎやアキレス腱が硬いと、すねの骨膜に負担がかかる
• 特に短距離ダッシュや切り返しの多い選手は負担が大きい

✅対策：

• ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチを毎日実施
• フォームローラーで筋膜リリースを行い、筋肉をほぐす

3. シンスプリントの症状

✅サッカー選手が注意すべきシンスプリントのサイン！

• すねの内側（脛骨の下1/3あたり）が痛む
• ウォーミングアップ後は痛みが和らぐが、練習後や試合後に痛みが増す
• 押すと痛みが強くなる（圧痛がある）
• ひどくなると、歩くのも辛くなる

⏳放置すると…

痛みが悪化し、プレーどころか歩くだけでも痛くなります。
最悪の場合、疲労骨折に進行するため、早めのケアが必須！

4. シンスプリントの治療・対策

✅シンスプリントは、適切なケアで回復できます！

①休養を取る

• 痛みが強い場合は、無理せず一時的に練習を休む
• 軽度なら走行距離や負荷を調整しながらプレーを続ける

②アイシング・マッサージ

• 練習や試合後にアイシング（10～15分）を行い、炎症を抑える
• フォームローラーやマッサージでふくらはぎをほぐし、血流を促進

③ふくらはぎ・足首のストレッチ

• アキレス腱・ふくらはぎのストレッチを1日2～3回行う
• 足首の柔軟性を高めることで、すねへの負担を軽減

④インソール・テーピング

• 衝撃を吸収するインソールをスパイクに入れる
• すねの筋肉を支えるテーピングを活用して負担を軽減

5. シンスプリントの予防法

✅トレーニング管理

• 走行距離・負荷を急に増やさない（特にシーズン開始時）
• トレーニング後のリカバリー（アイシング・ストレッチ）を習慣化

✅スパイク・シューズの見直し

• クッション性の高いスパイクを選び、足に合ったものを使用
• 古くなったスパイクは定期的に交換

✅ストレッチ＆筋力強化

• ふくらはぎ・足首のストレッチを毎日行う
• つま先立ち運動（カーフレイズ）で衝撃を吸収する筋力を鍛える

✅練習後のケア

• アイシングで炎症を防ぐ
• フォームローラーでふくらはぎをほぐす

6. まとめ

✅サッカー選手はダッシュ・ストップ・キック動作が多く、シンスプリントになりやすい！

✅急なトレーニング負荷増加・硬いグラウンド・スパイクが原因になりやすい

✅早期ケア（アイシング・ストレッチ・インソール）で改善可能！

シンスプリントは、放置すると疲労骨折につながるリスクがあります。
違和感を感じたら、無理せず早めの対策を行い、プレーを長く続けられるようにしましょう！