「走るとアキレス腱が痛む…」
「ジャンプすると違和感がある…」
それ、アキレス腱炎（アキレス腱周囲炎・アキレス腱症）かもしれません！
陸上競技では、ダッシュ・ジャンプ・長距離走などの動作が多く、アキレス腱に大きな負担がかかります。
放置すると痛みが慢性化し、断裂のリスクも高まるため、早めの対応が重要です。
この記事では、アキレス腱炎の原因・症状・治療・予防法を詳しく解説し、最短で競技復帰するための方法を紹介します！
1. アキレス腱炎とは？
✅アキレス腱炎とは？
アキレス腱炎とは、ふくらはぎの筋肉と踵（かかと）の骨をつなぐアキレス腱に炎症が起こる障害です。
• アキレス腱周囲炎：腱の周囲の組織が炎症を起こし、腫れや違和感を伴う
• アキレス腱症（腱変性）：アキレス腱自体に微細な損傷が蓄積し、組織が弱くなる
✅悪化すると…
• 痛みが慢性化し、ランニングやジャンプができなくなる
• 最悪の場合、アキレス腱断裂につながる
2. 陸上選手がアキレス腱炎になりやすい原因
①急なトレーニング負荷の増加
• シーズン開始直後に走り込みを増やした
• 短期間でスプリントやジャンプの練習を強化した
• 坂道ダッシュやトラック練習の負荷が増えた
✅対策：
• トレーニング量を徐々に増やす（週10％以内の負荷増加が理想）
• 疲労を感じたらリカバリー日を設定する
②硬いグラウンド・トラックでの練習
• 硬いトラックやアスファルトの上でのトレーニングが多い
• スパイクを履いて硬い地面で走る頻度が高い
✅対策：
• 柔らかい芝生やウッドチップの上でのトレーニングを取り入れる
• クッション性の高いシューズを使用する
③シューズの問題
• クッション性が低いシューズ（スパイク・薄底シューズ）を長時間使用
• シューズのソールがすり減ってクッション性が低下している
• 足に合わないサイズや形のシューズを履いている
✅対策：
• 練習ではクッション性の高いランニングシューズを使用
• シューズの寿命（約500～800km）を意識して定期的に交換
④ふくらはぎ・アキレス腱の柔軟性不足
• ふくらはぎの筋肉が硬いと、アキレス腱に過剰な負荷がかかる
• 短距離選手や跳躍系の選手は、ふくらはぎの筋肉が発達しやすく硬くなりがち
✅対策：
• ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチを毎日実施
• フォームローラーで筋膜リリースを行い、筋肉をほぐす
3. アキレス腱炎の症状
✅陸上選手が注意すべきアキレス腱炎のサイン！
• アキレス腱周囲に痛みや腫れがある
• 走り始めや朝起きたときに痛みが強い
• ウォーミングアップ後に痛みが和らぐが、練習後に悪化する
• アキレス腱を触るとゴリゴリした感触がある
⏳放置すると…
痛みが慢性化し、トレーニングができなくなる可能性が高いです。
最悪の場合、アキレス腱断裂のリスクが高まるため、早めの対応が必須！
4. アキレス腱炎の治療・対策
✅アキレス腱炎は適切なケアをすれば回復可能！
①休養を取る
• 痛みが強い場合は、走るのを一時的に中止
• 軽度なら走行距離を調整しながら練習を続ける
②アイシング・マッサージ
• 練習や試合後にアイシング（10～15分）を行い、炎症を抑える
• フォームローラーやマッサージでふくらはぎをほぐし、血流を促進
③ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
• アキレス腱を伸ばすストレッチを1日2～3回行う
• 段差を使ったカーフストレッチ（つま先を台に乗せてかかとを下ろす）を行う
④インソール・テーピング
• アキレス腱をサポートするインソールを使用
• ふくらはぎの筋肉を支えるテーピングを活用
5. アキレス腱炎の予防法
✅トレーニング管理
• 走行距離・負荷を急に増やさない（特にシーズン開始時）
• トレーニング後のリカバリー（アイシング・ストレッチ）を習慣化
✅シューズの見直し
• クッション性の高いランニングシューズを選び、足に合ったものを使用
• スパイクの使用頻度を調整し、トレーニングシューズと併用
✅ストレッチ＆筋力強化
• ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチを毎日行う
• カーフレイズ（つま先立ち運動）でアキレス腱を強化
✅練習後のケア
• アイシングで炎症を防ぐ
• フォームローラーでふくらはぎをほぐす
6. まとめ
✅陸上選手はアキレス腱に負荷がかかりやすく、アキレス腱炎になりやすい！
✅急なトレーニング負荷増加・硬い地面・シューズが原因になりやすい
✅早期ケア（アイシング・ストレッチ・インソール）で改善可能！
アキレス腱炎は放置すると悪化し、競技復帰が長引く可能性があります。
違和感を感じたら、無理せず早めの対策を行い、長く競技を続けられるようにしましょう！
