陸上選手のための足底腱膜炎ガイド｜原因・症状・対策まとめ

「朝起きたら足の裏が痛い…」

「走ると土踏まずやかかとに違和感がある…」

それ、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）かもしれません！

陸上選手にとって足裏の痛みはパフォーマンスに大きな影響を与えます。特に長距離ランナーやスプリンターは、走るたびに足底に大きな負荷がかかるため、足底腱膜炎になりやすい傾向があります。

この記事では、陸上選手が知っておくべき足底腱膜炎の原因・症状・治療・予防法を詳しく解説します！

1. 足底腱膜炎とは？

足底腱膜炎とは、足の裏にある「足底腱膜」という組織が炎症を起こし、痛みを引き起こす疾患です。
足底腱膜は、かかとから指の付け根にかけて伸びている組織で、土踏まずを支え、走るときの衝撃を吸収する役割を担っています。
しかし、ランニング時の繰り返しの負荷によって、足底腱膜が炎症を起こし、痛みが発生するのです。

2. 陸上選手が足底腱膜炎になりやすい原因

陸上競技では、「走る・跳ぶ」の動作を繰り返すため、足底腱膜に大きな負担がかかります。

特に以下のような要因が、足底腱膜炎を引き起こしやすくします。

①トレーニングの負荷が大きい

• 短期間で急に走行距離を増やした
• インターバルトレーニングや坂道ダッシュなど、足に負担のかかる練習が増えた
• 硬いトラックやアスファルトの上での走り込みが多い

▶ 対策：練習量を徐々に増やし、急な負荷増加を避ける

②シューズの影響

• 薄いシューズ（レース用スパイク・ミニマリストシューズ）はクッション性が低く、足底への衝撃が大きい
• シューズのクッションが劣化している
• 足に合っていないサイズのシューズを使用している

▶ 対策：クッション性の高いシューズを選び、トレーニング用とレース用を使い分ける

③ふくらはぎ・アキレス腱の柔軟性不足

• ふくらはぎの筋肉が硬いと、足底腱膜が引っ張られて負担がかかる
• 特にスプリンターは、ふくらはぎの筋肉が発達しやすく、足底腱膜炎になりやすい

▶ 対策：ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチを毎日行う

④フォームの影響

• フォアフット走法（つま先着地）やヒールストライク（かかと着地）が過剰だと、足裏の特定の部分に負担が集中
• 特に、ランニングフォームが安定していないと、余計な負荷がかかる

▶ 対策：フォームを見直し、適切な着地を意識する

3. 足底腱膜炎の症状

✅陸上選手が注意すべき足底腱膜炎のサイン！

• 朝起きたときの最初の一歩で足裏がズキッと痛む
• 走り始めると痛みがあるが、ウォームアップで和らぐ（ただし、走り続けると再び痛くなる）
• かかと付近や土踏まずに痛みを感じる
• 歩くのも辛くなるほど悪化することがある

⏳放置すると…

軽度のうちはウォーミングアップで痛みが和らぐことがありますが、無理して走り続けると慢性化します。
ひどくなると歩くのも痛くなり、数か月間ランニングができなくなることもあるため、早めの対策が重要です！

4. 足底腱膜炎の治療・対策

足底腱膜炎になった場合、できるだけ早く適切な処置をしましょう。

①休養をとる

• 痛みが強い場合は、一時的にランニングを中止
• 軽度なら走行距離を減らし、負担を減らす

②アイシング・マッサージ

• ランニング後に氷でアイシング（10～15分）
• テニスボールやゴルフボールで足裏をほぐす

③ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

• ふくらはぎのストレッチを1日2～3回行う
• 足の指を反らせて、足底腱膜を直接伸ばす

④インソールの活用

• クッション性のある足底アーチサポート付きのインソールを使用する
• シューズのクッション性が弱い場合は、インソールで補強

⑤テーピング

• 足底腱膜を支えるようにテーピングを巻くと、走るときの負担が軽減

5. 足底腱膜炎の予防法

足底腱膜炎を防ぐために、日常のケアと練習方法を工夫しましょう！

✅トレーニングの管理

• 走行距離や負荷を急激に増やさない
• 坂道や硬い地面でのトレーニングを適度に調整

✅シューズを見直す

• クッション性のあるトレーニング用シューズを使用
• 新品のシューズは徐々に慣らしてから使用する

✅ストレッチ＆筋力強化

• 毎日、ふくらはぎ・アキレス腱・足底のストレッチを行う
• 足の指のグーパー運動で足底の筋力を強化

✅練習後のケアを習慣化

• アイスバスやアイシングで炎症を抑える
• フォームローラーでふくらはぎをほぐす

6. まとめ

✅陸上選手は足底腱膜炎になりやすい

✅急なトレーニング負荷増加、硬いシューズ、フォームの影響が原因

✅早めのケア（アイシング・ストレッチ・インソール）で改善できる！

足底腱膜炎は、早期対応すれば数週間で回復することもあります。
違和感を感じたら、無理せずケアを徹底して、長く競技を続けられるようにしましょう！